آینده، وقتی درگیر جنگ یا بحران هستیم، مبهم‌تر و ترسناک‌تر از همیشه به نظر می‌رسد.
ترس از ندانستن، احساس بی کنترلی، و ناتوانی در تصمیم‌گیری می‌تواند روان ما را فرسوده کند.
در این مقاله، با استفاده از یافته‌های روانشناسی تاب‌آوری و معنا، راه‌هایی برای بازگرداندن آرامش در دل بحران و اضطراب آینده ارائه می‌شود.
چگونه با اضطراب آینده کنار بیاییم؟
وقتی آینده نامعلومه…
راهنمای روان‌شناختی برای کنار آمدن با ترس، ابهام، و بی‌کنترلی در روزهای جنگ
جنگ همواره پیامدهایی فراتر از تلفات انسانی و خسارت‌های مادی داشته است. یکی از مهم‌ترین آثار آن‌ها، فرسایش روانی و شناختی در میان مردم است. مردمان عزیز ایران ما به خاطر جنگ تلخی که ایران درگیر آن است با نوعی اضطراب مداوم و نامرئی مواجه شده‌اند:
ترس از آینده، عدم اطمینان نسبت به بقا، و احساس ناتوانی در کنترل شرایط.
مفاهیمی چون “عدم تحمل ابهام” (Carleton, 2016) و “فقدان کنترل ادراک‌شده” (Skinner, 1996) در چنین شرایطی به عنوان پایه‌های روان‌شناختی پریشانی در شرایط جنگی شناخته می‌شوند.
وضعیت روانی ما در شرایط جنگ
وضعیت روانی امروز ما
در شرایطی مثل جنگ، همه ما با سؤالاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم:
- چی قراره سرمون بیاد؟
- آینده شغل‌م، بچه‌م، خونه‌م چی می‌شه؟
- اصلاً آیا فردا هست یا نه؟
- چرا هیچ چیز از دست من برنمیاد؟
اگر این فکرها ذهن تو رو هم درگیر کرده، باید بدونی که این حس‌ها طبیعی‌ان.
روانشناسی این حالت رو «اضطراب ناشی از عدم قطعیت (Intolerance of Uncertainty)» می‌نامه.
طبق تحقیقات (Carleton, 2016)، این اضطراب یکی از مهم‌ترین دلایل احساس فلج‌شدگی ذهنی در بحران‌هاست.
چرا احساس بی کنترلی داریم؟
احساس بی‌کنترلی معمولاً زمانی سراغمون میاد که:
- اطلاعات متناقض یا زیاد داریم (مانند خبرهای جنگی)
- تصمیم‌گیری‌ها بیرون از دست ماست (حکومت، ارتش، سیاست جهانی)
- آینده مبهم یا تهدیدآمیزه
توی روانشناسی، به این حالت میگن: از دست رفتن کنترل ادراک‌شده (Loss of perceived control)
و وقتی این حس شدید بشه، مغز وارد “حالت بقا” می‌شه:
یعنی یا منجمد می‌شیم (بی‌حرکت)، یا می‌ترسیم، یا عصبانی می‌شیم.
چی کمک می‌کنه توی این شرایط دوام بیاریم؟
بر اساس روانشناسی تاب‌آوری (Resilience Psychology) و نظریه‌های کنترل (Locus of Control)، ما می‌تونیم یاد بگیریم که:
کنترل رو برگردونیم حتی اگه اوضاع بیرونی هنوز بد باشه.
راهکارهای علمی و عملی برای بازگرداندن آرامش و کنترل
1. تشخیص دایره کنترل (Circle of Control)
چه چیزهایی تحت کنترل من هست؟ چه چیزهایی نیست؟
تحت کنترل تو:
- واکنش‌ت به خبرها
- مراقبت از خودت و عزیزانت
- شیوه ارتباطت با دیگران
- نفس‌کشیدن، نوشتن، غذا خوردن، دعا یا مدیتیشن
خارج از کنترل:
- تصمیم‌گیری‌های کلان
- حمله نظامی
- وضعیت جهانی
تمرین ۱:
یه دایره بکش، وسطش بنویس «کارهایی که می‌تونم انجام بدم»، دورش بنویس «کارهایی که کنترلی روش ندارم».
هر روز حواست باشه روی دایره‌ی وسط انرژی بذاری.
چگونه ذهن‌مان را خالی کنیم؟
2. برون‌ریزی ذهنی (Expressive Writing)
بر اساس پژوهش‌های James Pennebaker (1997)، نوشتن درباره ترس‌ها، باعث کاهش استرس مزمن می‌شه.
تمرین:
هر شب ۱۰ دقیقه بنویس:
- از چی می‌ترسی؟
- بدترین سناریو چیه؟
- توی اون سناریو، چی می‌تونی انجام بدی؟
- اگه دوام آوردی، کی و چی باعثش شد؟
اخبار کمتر، آرامش بیشتر
3. کاهش «فشار اخبار» (News Detox)
تحقیقات نشون داده که مواجهه زیاد با اخبار جنگی، اضطراب رو تا ۳ برابر افزایش می‌ده (Thompson et al., 2020)
تمرین:
- فقط دو بار در روز، از منابع معتبر اخبار رو بخون.
- نوتیفیکیشن خبرها رو قطع کن.
- از پست‌های ترس‌افزا یا شایعه‌ساز فاصله بگیر.
- در فضای مجازی، کسی باش که «امید و واقع‌بینی» پخش می‌کنه.
قدرت حمایت روانی در بحران
4. ایجاد حلقه‌های حمایت روانی (Social Buffering)
در شرایط بحران، تنهایی بزرگ‌ترین عامل فرسایش روانیـه.
تمرین:
- یک یا دو نفر رو انتخاب کن که بتونی بدون قضاوت، ترسات رو باهاشون در میون بذاری.
- گروه کوچیک‌تون رو به «حلقه‌ی مقاوم‌سازی» تبدیل کن: هر روز یه چیز مثبت به هم بگین یا کمک کنین.
- اگه کسی اطرافته که تنهاست (مخصوصاً سالمند یا مهاجر)، براش وقت بذار.
معنا دادن به رنج در بحران
5. معنا دادن به رنج (Meaning-Making)
«ویکتور فرانکل» که خودش بازمانده اردوگاه‌های مرگ نازی‌ها بود، میگه:
“کسی که چرایی زندگی را یافته، تقریباً هر چگونگی‌ای را تاب می‌آورد.”
تمرین:
از خودت بپرس:
- این تجربه منو به چی نزدیک‌تر کرده؟
- چه ارزشی درون من تقویت شده؟
- چه کاری می‌تونم بکنم تا مفید باشم، در حد کوچیک؟
اهمیت روتین روزمره در بحران‌های بی‌ثبات
6. ایجاد روتین‌های رفتاری یا روزمره
وقتی همه چیز بیرون بی‌ثباته، یه روتین شخصی روزانه، حس «زمینی بودن» و ثبات ایجاد می‌کنه.
پیشنهادها:
- هر روز ۱۰ دقیقه دعا، مراقبه یا تمرین سکوت، کتاب خوندن، گوش دادن به موسیقی و …
- پیاده‌روی کوتاه
- نوشتن ۳ چیز کوچیک که بابت‌شون شکرگزاری می‌کنی
- کمک کوچیک به یکی (حتی یه پیام مثبت)
نتیجه‌گیری:
آینده مبهمه. این واقعیته.
ولی تو تنها نیستی، و کنترل کامل زندگی‌ت از دستت نرفته.
هر روز، با انتخاب‌های کوچیک، می‌تونی قهرمان ذهن و روان خودت باشی، حتی وسط جنگ.
