تمامی مراقبه های این بخش، برگرفته از کتاب مهربانی با خود اثر تیم دزدموند به ترجمه پیمان رحیمی نژاد می باشد.
توصیه ما این است که برای اثربخشی بهتر، این تمرین ها و مراقبه ها را به کمک توضیحات کامل کتاب انجام بدهید.
تمرین و مراقبه
بر مبنای کتاب
مهربانی با خود
تمرین ۱
بدن آگاهی (وارسی مشفقانه بدن)
بدن آگاهی | سوالها
حالا حسهای موجود در بدن خود را مورد ارزیابی قرار دادید.
آیا شما تنش، اضطراب، سنگینی یا هر نوع ناراحتی در بدن خود حس میکنید؟
نه! کاملا آزاد و آسودهخاطر هستم.
در صورتیکه هیچ ناراحتی در بدن خود حس نمیکنید، پس به تمرین ۸ (پرورش شادکامی) مراجعه کنید. این تمرین تندرستی موجود در شما را تقویت میکند.
بله! کمی احساس رنج و ناراحتی دارم.
اگر عواطف شما غیرقابل تحمل هستند، سعی کنید از آن بخش پریشان خود بپرسید: میتوانی صبر کنی تا من بتوانم به تو گوش کنم و کمک کنم؟
اگر این کار نتیجه داد، به تمرین ۲ (خویشتنپذیری) بروید.
تمرین ۲
پذیرش خود | هشیاری بدنی
پذیرش خود | هشیاری بدنی | سوالها
در صورتیکه افکارتان شما را از توجه ذهنآگاه به بدنتان دور میکند، سعی نکنید با آنها مبارزه و یا آنها را سرکوب کنید. به تمرین هشیاری افکار مراجعه کنید.
در صورتی که حسهای بدنی شما قوت و ضعف دارند یا حس های جدیدی در بدن شما شکل میگیرند، به تمرین هشیاری بدنی ادامه دهید.
پس از چند دقیقه تمرین به این صورت، آیا ناراحتی و پریشانی هنوز با شماست یا بطور کامل از بین رفته است؟
هنوز با من است.
به تمرین ۳ (در آغوش کشیدن دردها) مراجعه کنید.
تمرین ۲
پذیرش خود | هشیاری فکری
تمرین ۳
در آغوش کشیدن دردها و رنجها
در آغوش کشیدن دردها و رنجها | سوالها
توجه:
اگر نمیتوانید شخصی را در حال محبت و پذیرش تصور کنید، به تمرین ۴ (التیام دردهای گذشته) مراجعه کنید.
توجه:
اگر گرفتگی یا تنش یا هر نوع رنج دیگری در بدن خود ملاحظه میکنید،، به تمرین ۶ (زمانی که شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
توجه:
اگر متوجه شدید که این تمرین فایده نداشت، به تمرین ۴ (التیام دردهای گذشته) مراجعه کنید.
آیا در هر یک از این تمرینها، تجربهای مثبت و قوی مشاهده کردید؟
بله
به این تمرینها ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
خیر
تمرین ۴ (التیام دردهای گذشته) را انجام دهید.
تمرین ۴
التیام دردهای گذشته
التیام دردهای گذشته | سوالها
توجه:
اگر احساس میکنید عواطف شما غیرقابل تحمل هستند، به تمرین ۸ (پرورش شادی) مراجعه کنید.
توجه:
در صورتیکه حرفها و احساسات شما بهصورت مشفقانه و همراه با نوازش باشند، به تمرین ادامه دهید. ولی اگر احساس عصبانیت، سرزنش یا بیتفاوتی نسبت به خود دارید، به تمرین ۶ (زمانی که شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
آیا با هر یک از تمرینها تجربه مثبتی داشتید؟
بله
به این تمرینها تا زمان اتمام دوره موردنظر خود ادامه دهید.
خیر
تمرین ۵ (بررسی عمیقتر) را انجام دهید.
تمرین ۵
بررسی عمیقتر
گوش دادن به درد و رنج بدن
بررسی عمیقتر | سوالها
گوش دادن به درد و رنج بدن
در جریان این تمرین، رنج شما یا یک نیت مثبت را ابراز میکند (تلاش برای تحقق نیاز، نیاز به کمک شما و یا تلاشی برای محافظت از شما و غیره) و یا ابراز خصومت.
اگر رنجتان ابراز خصومت کرد، به تمرین ۶ (وقتی شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
اگر رنجتان یک نیت مثبت ابراز میکند، با این بخش از وجود خود به گفتگوی مشفقانه مشغول شوید.
تمرین ۵
بررسی عمیقتر
گوش کردن به گذشته خود
بررسی عمیقتر | سوالها
گوش کردن به گذشته خود
آیا گذشته شما پاسخ مثبتی نسبت به علاقه شما به شنیدن دارد؟
در صورتی که جواب مثبت است تا هر وقتی که فکر میکنید مفید است به مکالمه با گذشته خود ادامه دهید.
در صورتی که گذشته شما پذیرش زیادی نسبت به دریافت شفقت و مهربانی دارد، به صورت آزمایشی تمرین ۴ (التیام دردهای گذشته) را انجام دهید.
در صورتی که گذشته شما در مقابل مهربانی و شفقت، پاسخ خود انتقادی یا پاسخ منفی ابراز میکند به تمرین ۶ (وقتی که شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
تمرین ۵
بررسی عمیقتر
گوش کردن به بخشهایی از وجود خود
بررسی عمیقتر | سوالها
گوش کردن به بخشهایی از وجود خود
آیا میتوانید نیت خیری را که این بخش از شما دارد درک کنید؟ مثلاً میخواهد از شما مراقبت کند یا مانع درد بیش از حد شما بشود.
اگر چنین نیت مثبتی را حس کردید، سعی کنید که با آن بخش از وجود خود همدلی کنید تا قبل از اتمام جلسه، به این تمرین ادامه دهید.
اگر هیچ پاسخی نمیشنوید و یا اگر آن بخش از وجود شما ابراز خصومت یا خود انتقادی میکند، به تمرین ۶ (وقتی شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
تمرین ۶
وقتی شفقت دشوار است
وقتی شفقت دشوار است | سوالها
آیا آن بخش از وجودتان را پیدا کردید که مانع شفقت با خود میشود؟
در صورتی که جواب مثبت است، حداقل به مدت دقیقه ۱۰ دقیقه به تمرین خود دلسوزی برای این بخش از وجود خود ادامه دهید.
در صورتی که جواب منفی است کمی استراحت کنید و به تمرین ۸ (پرورش شادکامی) بپردازید و سپس سعی کنید دوباره این تمرین را انجام دهید یا از یک درمانگر حرفهای کمک بگیرید.
تمرین ۷
شفقت طبیعی یا اصیل
ارسال احساس شفقت
شفقت طبیعی یا اصیل | سوالها
ارسال احساس شفقت
چنانچه هر گونه رنجی در بدنتان مشاهده کردید، تمرین را متوقف و به تمرین دریافت مراجعه کنید.
آیا شما حس مثبت قوی با این تمرین پیدا کردید؟
بله
تا ادامه زمان اتمام جلسه، به تمرین ادامه دهید. در جلسه بعدی تمرین، میتوانید از تمرین ۱ شروع کنید یا مستقیم به این تمرین مراجعه کنید.
خیر
به تمرین دریافت مشغول شوید.
تمرین ۷
شفقت طبیعی یا اصیل
دریافت احساس شفقت
شفقت طبیعی یا اصیل | سوالها
دریافت احساس شفقت
چنانچه هر گونه رنجی در بدنتان مشاهده کردید، تمرین را متوقف و به تمرین ۶ (وقتی شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
آیا شما حس مثبت قوی با این تمرین پیدا کردید؟
بله
تا ادامه زمان اتمام جلسه، به تمرین ادامه دهید. در جلسه بعدی تمرین، میتوانید از تمرین ۱ شروع کنید یا مستقیم به این تمرین مراجعه کنید.
خیر
به تمرین ۶ (وقتی شفقت دشوار است) مراجعه کنید.
تمرین ۷
شفقت طبیعی یا اصیل
دریافت و ارسال احساس شفقت
تمرین ۸
پرورش شادکامی
پرورش شادکامی | سوالها
با این تمرین، آیا میتوانید شادی و آسایش را در بدن خود پرورش دهید؟ آیا حسهای شما در انتهای تمرین، عموماً مثبت هستند؟
بله
میتوانید از تمرین کمک بگیرید و توانایی یافتن شادکامی در زندگی خود را تقویت کنید. این تمرین هنگام تمرکز و به آغوش کشیدن رنجها میتواند منبع انرژی شما را لبریز کند.
خیر
به تمرین ۶ (وقتی شفقت دشوار است) مراجعه کنید.